Van “gewoon proberen” naar doelgericht veranderen: stress verminderen met een plan

Veel vrouwen tussen de 25 en 60 jaar merken dat stress een grote rol speelt in hun leven. Misschien ervaar je druk op je werk, in je gezin of door je eigen hoge verwachtingen. Soms komt daar nog iets bij: een kinderwens die niet vanzelf gaat, worstelen met je gewicht of klachten door de overgang. Deze situaties hebben één ding gemeen: ze zetten je lichaam én je hormonen onder druk.

We weten allemaal dat stress “niet goed” is, maar de vraag is: hoe pak je het aan? En belangrijker nog: waar wil jij eigenlijk naartoe?Je wéét dat je iets wilt veranderen, maar zonder plan voelt het vaak alsof je steeds opnieuw begint. Dat is niet alleen frustrerend voor je lichaam, maar ook voor je hoofd.

Gedragsverandering: van “moeten” naar “willen”

Veel vrouwen starten met losse acties en doelen die eigenlijk niet van hun zijn: “ik ga gezonder eten”, “ik moet meer sporten” of “ik ga vaker mediteren”. Dit voelt als dwang en maakt volhouden lastig. Zonder plan is de kans groot dat je het niet volhoudt, omdat je geen duidelijk doel hebt. Het werkt beter om eerst stil te staan bij:

• Waar wil ik écht naartoe? Niet alleen fysiek, maar ook emotioneel. Meer energie om met je kinderen te spelen? Rust in je hoofd? Minder pieken en dalen in je cyclus?
• Wat wil ik achterlaten? Overweldigende stress, eetbuien, slecht slapen, constante vermoeidheid?

Door dit helder te krijgen, wordt je plan concreet en haalbaar. Je echte doel te benoemen, maakt het veel makkelijker om keuzes te maken die daarbij passen.

Waarom “zomaar iets proberen” je motivatie sloopt

Als je zonder plan begint, ontbreekt houvast. Je start vol goede bedoelingen, maar omdat je niet precies weet waar je naartoe werkt, voelt elke misstap als falen. Je motivatie daalt, je zelfvertrouwen krijgt een knauw en je zenuwstelsel schiet opnieuw in de stressstand:

• Hormonaal: je cortisol stijgt door frustratie en teleurstelling.

• Mentaal: je innerlijke criticus wordt luider (“zie je wel, ik kan het niet”).

• Gedrag: je valt sneller terug in oude patronen, wat het gevoel van falen versterkt.

Zonder plan raak je dus niet alleen richting kwijt, maar voed je ook het stresssysteem waar je juist vanaf wilt.

Wat een plan met je brein en zenuwstelsel doet

Een concreet plan geeft je brein structuur en voorspelbaarheid. Je zenuwstelsel ontspant, omdat het weet wat er komt. Dit heeft drie belangrijke effecten:

1. Minder stresshormonen: je cortisol daalt omdat je minder chaos ervaart.
2. Meer dopamine: elke kleine stap die je afvinkt geeft een dopamineshot – je motivatie groeit.
3. Zelfvertrouwen: succeservaringen maken je veerkrachtiger en vergroten de kans dat je volhoudt.

Voor vrouwen met fertiliteitsproblemen kan regelmaat het hormonale systeem rust geven. Bij overgewicht helpt het om emotie-eten te doorbreken. In de overgang geeft een plan structuur en grip, waardoor klachten vaak minder heftig aanvoelen.

Van inzicht naar actie

Als leefstijl- en hormooncoach zie ik vaak dat het verschil wordt gemaakt door een plan. Een plan dat rekening houdt met jouw leven, jouw lichaam en jouw hormonen. En dat kan klein beginnen. Bijvoorbeeld:

• In plaats van “ik wil minder stress” → “ik neem elke dag om 11:00 3 minuten ademruimte”

• In plaats van “ik wil gezonder eten” → “ik zorg dat ik om 16:00 een gezond tussendoortje klaar heb”

Door kleine, haalbare stappen te kiezen, bouw je vertrouwen op en ervaar je succes. Je zenuwstelsel en hormoonstelsel reageren positief op regelmaat en voorspelbaarheid.

Aan wiens verwachtingen voldoe jij?

Om nog even terug te komen op de blog van gisteren: sta ook stil bij de verwachtingen die je van jezelf en je omgeving hebt. Veel vrouwen proberen te voldoen aan alles en iedereen, maar dat houdt je zenuwstelsel juist in de stressstand. Welke verwachtingen kun je loslaten? Welke zijn echt van jou?

Conclusie

Gedragsverandering om stress te verminderen is geen kwestie van “even proberen”. Het is een proces waarin je stilstaat bij waar je naartoe wilt én waar je van weg wilt, en vervolgens planmatig stappen zet. Zo werk je samen met je lichaam, je hormonen en je zenuwstelsel aan minder stress en meer balans.

Werken zonder plan lijkt misschien spontaan, maar ondermijnt vaak juist je motivatie en vergroot stress. Door een plan te maken dat echt bij jóu past – jouw doelen, jouw lichaam, jouw levensfase – werk je samen met je hormoon- en zenuwstelsel. Je geeft jezelf richting, zelfvertrouwen en rust, waardoor gedragsverandering niet alleen haalbaar maar ook blijvend wordt.

Als leefstijl- en hormooncoach kan ik je hierbij helpen. Bekijk de 1-op-1 coach opties, of schrijf je in voor het Exclusieve Mastermind Programma Ontspanning in november. 

Ritueel van de dag: Hoe voorkom je dat je faalt?

Als coach ben ik ook elke dag nog bezig om mijn leefstijl makkelijker en gezonder te maken. Ik begin daarom na elke vakantie met een Start-Up Week. Hierin bepaal ik wat ik de komende maanden wil bereiken, ik kies kleine tussendoelen en zorg dat ik een omgeving heb waarin ik succesvol kan zijn. Dat zijn kleine dingen als: ik begin de dag met een meditatie, ik zorg dat ik de bakjes in huis heb om mijn foodprep te doen, ik heb mijn weekmenu’s weer klaar staan en ik evalueer welke beweging en sport ik de komende maanden wil gaan doen. Door hier een plan voor te hebben, voel ik dat ik meer structuur heb en elke dag dat het lukt is een cadeautje. En lukt het een dag niet? Geen stress je plan ligt er en morgen kun je gewoon weer terug naar je plan. Wees hierin zacht voor jezelf, er over stressen heeft zeker geen zin!

Dus niet door harder te werken, maar door slimmer te plannen voorkom je teleurstellingen. Een paar richtlijnen:

• Begin klein: liever dagelijks een haalbare actie dan een groot plan dat je niet volhoudt.

• Bouw succeservaringen in: elke kleine overwinning is een signaal aan je brein dat je dit kunt.

• Plan ontspanning in: het zenuwstelsel heeft herstel nodig om verandering vast te houden.

• Wees flexibel: als iets niet werkt, pas je plan aan zonder jezelf te veroordelen.

Ik kom deze week weer terug uit Italië dus mijn Start-Up Week komt eraan. Doe je met mij mee en maak jij jouw eigen plan? Deel jouw plan in de reacties of reageer op de socials. Samen komen we er wel!

Heb jij nog realistische verwachtingen?

Iedere vrouw kent het: verwachtingen. Van jezelf, je omgeving, je lichaam. Ze kunnen motiverend zijn, maar ook belemmerend. Zeker bij thema’s waar ik in coach zoals vruchtbaarheid, overgang, gewicht of stress kunnen verwachtingen een stille bron van stress worden of de stress versterken.  Dat komt deels omdat de verwachtingen van jezelf of je omgeving je zenuwstelsel en hormoonstelsel beïnvloeden – en daarmee je energie, gewicht, stemming en gezondheid. Niet persé helpend als je aan je leefstijl wilt werken.

Wat er in je lichaam gebeurt bij verwachtingen

Je hersenen ervaren hoge of tegenstrijdige verwachtingen als een signaal van dreiging. Dat activeert je sympathisch zenuwstelsel (“fight or flight”). Het gevolg is een reeks fysieke reacties:

• Hartslag en ademhaling versnellen

• Spieren spannen zich aan

• Spijsvertering vertraagt

• Je stresshormonen stijgen

Het hormoonstelsel werkt hier nauw mee samen. Via de HPA-as (de stress-as) geeft je brein het signaal aan je bijnieren om cortisol en adrenaline vrij te maken. Nuttig bij acute stress, maar belastend bij chronische druk.

Chronische verwachtingen leidt tot continue cortisolaanmaak

Als je voortdurend aan hoge verwachtingen probeert te voldoen, raakt je lichaam in een staat van voortdurende “aan”-stand. Dat ziet er zo uit:

• Sympathisch zenuwstelsel blijft actief → gespannen, onrustige slaap, slechte spijsvertering

• Cortisol blijft hoog → schommelende bloedsuikers, meer trek in suikers en vetten

• Andere hormonen ontregelen: insuline, leptine en ghreline werken minder goed

Je komt in een vicieuze cirkel: verwachtingen → stress → hormonale ontregeling → minder energie of discipline → teleurstelling → nóg meer stress.

 Een paar voorbeelden

• Je probeert al anderhalf jaar zwanger te worden. Je volgt strenge diëten en schema’s, in de hoop je vruchtbaarheid te vergroten. Je sympathisch zenuwstelsel staat voortdurend “aan” en je cortisol is hoog.
• Je wilt graag 10 kilo afvallen en legt jezelf strikte regels op. Elke “zonde” triggert schuldgevoel en stress. Je zenuwstelsel reageert alsof er gevaar dreigt, waardoor ghreline stijgt.
• Je zit midden in de overgang en hebt een veeleisende baan. Je slaapt slecht en grijpt naar zoetigheid voor energie.
• Je combineert een drukke baan met mantelzorg. Je eet achter je laptop en voelt je schuldig dat je niet genoeg sport.

Allemaal voorbeelden waarbij leefstijl en mindset een rol spelen. Heb je reële verwachtingen? Wat is haalbaar en wat niet?

De rol van leefstijlcoaching

Met de leefstijl- en hormooncoaching richt ik mij niet alleen op eten, bewegen en slapen, maar juist ook op zenuwstelsel- en hormoonregulatie. Jouw eigen verwachtingsmanagement van jezelf is hierin key:

• Aan wiens verwachtingen voldoe je? Onderzoeken of jouw doelen echt van jou zijn, of dat je reageert op (sociale) druk.

• Parasympathisch activeren: Leren ademhalen, ontspannen en bewust eten om je stresssysteem te kalmeren.

• Realistische doelen: Kleine stappen verlagen cortisol en vergroten succeservaringen.

• Zelfcompassie: Mildheid naar jezelf helpt je zenuwstelsel sneller terug naar ruststand.

Doorbreek de cirkel

Door bewust te kiezen welke doelen je nastreeft, je zenuwstelsel te kalmeren en je verwachtingen realistisch te houden, breng je je hormonen en zenuwstelsel terug in balans. Je lijf komt tot rust, je energieniveau stijgt en gezonde gewoonten worden makkelijker vol te houden.

In de programma’s die ik aanbied, kan ik je helpen die balans te vinden: jouw doelen, jouw tempo, jouw verwachtingen – én jouw hormoon- en zenuwstelsel.

Conclusie

Of je nu bezig bent met vruchtbaarheid, de overgang, gewicht of simpelweg het drukke leven: verwachtingen beïnvloeden niet alleen je gedachten maar ook je zenuw- en hormoonstelsel. Door ze bewust te onderzoeken en vriendelijk bij te stellen, verlaag je je stresshormonen en vergroot je je kans op succes. Kleine oefeningen – ademhalen, mindful eten, micro-pauzes – geven je zenuwstelsel direct het signaal dat je veilig bent. Dat maakt veranderen lichter én blijvender.

Ritueel van de dag

Het ritueel van vandaag is er eentje die je elke dag wilt herhalen. Begin de dag met een intentie. Bedenk je bij het tandenpoetsen wat jij vandaag van jezelf verwacht. Wat kun jij vandaag realiseren? Dit is een van de belangrijkste tips die ik je kan geven als je wilt leven naar jouw eigen verwachtingen. Check elke morgen even bij jezelf in, stel een doel voor de dag. Dit werkt het beste als je jouw verwachting positief formuleert en dat het haalbaar is in 1 dag. Zorg voor een reminder zodat je dit dagelijks herhaald.

Waarom is dit?

• Omdat je met de positieve taal die je tegen jezelf spreekt zorgt voor positieve signalen naar je hersenen.
• Door elke dag een klein doel te realiseren, maak je kleine stapjes in het veranderen van je gedrag.
• Met het elke dag herhalen, wordt het een positief ritueel waarin je zacht naar jezelf kunt zijn.

Binnenkort start mijn Exclusieve Mastermind Programma Ontspanning

Wil jij echt werken aan het structureel beter omgaan met stress? Ben je bereidt hiervoor ook echt veranderingen voor door te voeren? En wil je begeleiding bij het onderzoeken van jouw valkuilen en de oplossingen die voor jou gaan werken?

In november start mijn Exclusieve Mastermind Programma Ontspanning. Er is plek voor maximaal 4 personen waarbij je in een kleine groepssetting werkt aan het structureel beter omgaan met stress. Klik op de knop hieronder om dit impactvolle programma te volgen. En als cadeautje krijg je de starterskit Ontspanning cadeau.

Tip 1: We geven vaak veel geld uit aan onze gezondheid zonder echt verschil te merken. Of het nou de sportschool is, supplementen of speciale voeding. Leefstijlverandering begint vaak bij het verlagen van stress. Kies daarom voor een programma dat echt verschil gaat maken.

Tip 2: Veel werkgevers vergoeden coaching onder een duurzaam inzetbaarheid budget. Check bij jouw werkgever of ze in jou als gezonde medewerker willen investeren door de kosten (deels) te dekken.

Slaap, stress, hormonen: herken jij jezelf hierin?

Herkenbaar? Je bent eindelijk in bed beland na een lange dag, maar je peuter wordt ’s nachts wakker, je partner ligt gezellig te snurken naast je en jij ligt klaarwakker. Misschien zelfs wel te piekeren. De volgende ochtend sta je op alsof je een marathon hebt gelopen. Je bent niet de enige. Slechte nachten en stress vormen samen een hormooncocktail die je energie, stemming en weerstand flink onderuit kan halen.

Hormonen die je nachtrust maken of breken

Tijdens een normale nacht werken allerlei hormonen samen om jouw lichaam op te laden. Als eerste bouw je slaapdruk op gedurende de dag. Er is een stofje in je hersenen die opbouwt tijdens de dag en die er voor zorgt dat je ’s avonds graag je bed in duikt. Dit stofje wordt met koffie onderdrukt, daarom ook het advies om ’s avonds geen koffie met cafeïne te drinken. Gemiddeld heeft een mens zo’n 16 uur aan activiteit nodig om voldoende slaapdruk op te bouwen.

Als de zon dan onder gaat komt melatonine tevoorschijn.  Melatonine helpt je in slaap vallen. Cortisol – hét stresshormoon – hoort ’s nachts juist te dalen zodat je kunt herstellen. Maar als je overdag of ’s avonds veel stress ervaart, blijft cortisol te hoog. Dat remt melatonine en maakt dat je moeilijker in- én doorslaapt. Zo ontstaat een vicieuze cirkel: weinig slaap geeft meer stress, en meer stress maakt weer dat je slecht slaapt.

En in je diepe slaap komt groeihormoon vrij om weefsels te repareren. Groeihormoon is onder andere belangrijk voor de opbouw van spieren en het behoud van sterke botten.

Als laatste wordt je spijsvertering beïnvloed door slechte slaap. Dit komt door een verstoring van de hormonen ghreline (wekt eetlust op) en leptine  (zorgt voor een verzadigd gevoel) verstoord door te weinig goede slaap.

Waarom ritme, fases en herstel zo belangrijk zijn

Volwassenen hebben gemiddeld 7–9 uur slaap nodig en doorlopen daarbij verschillende fases. Vooral de diepe slaap is cruciaal: dan “krimpen” je hersencellen een beetje en worden afvalstoffen afgevoerd – een soort nachtelijke schoonmaakdienst voor je brein. Stress of nachtelijke onderbrekingen verkorten juist die diepe slaap. Minder diepe slaap betekent dus ook minder herstel en meer stressgevoeligheid overdag.

Gebroken nachten door kinderen of snurkers

Nachtelijk wakker worden door kinderen of een partner die snurkt is niet “gewoon een beetje irritant” – het breekt je slaapcycli en verhoogt je ochtendcortisol. Je voelt je de volgende dag vermoeider, prikkelbaarder en hebt vaak meer trek in suiker, precies het effect dat stress op je lichaam heeft. Onderzoek laat zien dat veel partners van snurkers of mensen met slaapapneu zelf ook slechter slapen en hogere stressniveaus hebben.

Het belang van slaap wordt vaak onderschat bij leefstijlverandering. Maar zoals je hebt kunnen lezen is het vaak het begin van een gezonde leefstijl.

In mijn geval was het een van de belangrijkste adviezen die ik van een arts kreeg om onderzoek te doen naar slaapapneu. Mijn smartwatch gaf al aan dat ik hele nachten lang alleen maar stress had en niet herstelde tijdens het slapen. Het effect: wat ik ook deed, geen gewichtsverlies, prikkelbaar op het werk, en elke dag meer vermoeid opstaan.

Toen ik er inderdaad achter kwam dat ik slaapapneu had, was mijn eerste reactie: ” Nee hè, moet ik met zo’n irritant masker op slapen.” En ja het was even wennen, maar het effect was enorm. Na een paar maanden voelde ik mij volledig anders. Meer uitgerust, emoties beter in balans en mijn horloge gaf aan dat ik ontspande tijdens de nachten.

Het effect van slecht slapen op de lange termijn is groot en kan ernstige fysieke en mentale klachten geven. Dus neem je slaap serieus en zoek naar oplossingen. Niet alleen voor het voorkomen van lange termijn problemen, maar ook om je nu al beter te gaan voelen.

Sporten beïnvloed goed slapen.

Regelmatig bewegen helpt stresshormonen af te bouwen en beter slapen, maar intensief sporten vlak voor bed kan je cortisol juist tijdelijk verhogen. Plan zware trainingen liever eerder op de dag. Zelf probeer ik sporten na 21.00 uur te vermijden. Ik weet dat mijn lichaam tussen 20.30-21.30 voldoende slaapdruk heeft opgebouwd om naar bed te gaan. Als ik die tijd nog zou sporten, dan heeft het een nadelig effect op de hormonen die ik juist nodig heb om goed te slapen.

Leer dus luisteren naar je lichaam. Sporten is absoluut goed, maar het zou fijn zijn als we dat wat eerder op de dag kunnen doen om het positieve effect zo groot mogelijk te laten zijn.

Lekker wijntje voor het slapen?

Ook voeding speelt mee bij een goede slaap: cafeïne, alcohol en zware maaltijden laat op de avond verstoren je slaap én maken je stresssysteem alerter. Een lichte, voedzame maaltijd helpt je bloedsuiker en hormonen stabiel te houden, wat ook je stressreactie dempt.

Conclusie

Door bewust met je slaapritme, stress, voeding en beweging om te gaan, ondersteun je de hormonen die jouw nacht regelen. Merk je dat je chronisch vermoeid bent, vaak wakker wordt of je partner hoort zeggen dat je ’s nachts stopt met ademen? Slaapapneu komt veel voor bij mensen die zich er niet bewust van zijn. Laat je dan eens testen op slaapapneu. Een paar simpele stappen – of een diagnose – kunnen niet alleen je nachten maar ook je stressniveau drastisch verbeteren.

Ritueel van de dag

En zoals elke dag ook vandaag weer een ritueel die kan helpen bij betere slaap. Zowel geuren als aanraking helpen bij het verlagen van stress. Zo hebben de geur roos en lavendel beide een rustgevend effect en helpt het bij angst, stress en depressie. Zelf gebruik ik de Multi-Use Olie van Botanical Beauty voor mijn verzorgingsritueel in de avond. En letterlijk in 1 minuut voel ik meer ontspanning.

Stap 1: Maak je gezicht licht vochtig.

Stap 2: Neem de olie en doe een aantal pompjes op je hand.

Stap 3: Wrijf de olie een beetje in je handen en houdt ze dan even in een kommetje onder je neus. Haal een paar keer diep adem en ruik de lekkere lavendel of roosgeur.

Stap 4: Wrijf je handen over je gezicht en geef je gezicht een rustige, lichte massage. Je reinigt op deze manier je huid van alle make up en stoffen die gedurende de dag op je huid zijn beland.

Stap 5: Spoel je gezicht af en dep je gezicht droog.

Het voordeel van deze olie is dat je het op verschillende manieren en op verschillende momenten kunt gebruiken. Het is 100% natuurlijk en zorgt dat je huid herstelt en de goede stoffen opneemt in je lichaam. Tip, de Multi-Use Olie is nu in de aanbieding.

Ik zeg; Weltrusten en tot morgen!