Slaap, stress, hormonen: herken jij jezelf hierin?
Herkenbaar? Je bent eindelijk in bed beland na een lange dag, maar je peuter wordt ’s nachts wakker, je partner ligt gezellig te snurken naast je en jij ligt klaarwakker. Misschien zelfs wel te piekeren. De volgende ochtend sta je op alsof je een marathon hebt gelopen. Je bent niet de enige. Slechte nachten en stress vormen samen een hormooncocktail die je energie, stemming en weerstand flink onderuit kan halen.
Hormonen die je nachtrust maken of breken
Tijdens een normale nacht werken allerlei hormonen samen om jouw lichaam op te laden. Als eerste bouw je slaapdruk op gedurende de dag. Er is een stofje in je hersenen die opbouwt tijdens de dag en die er voor zorgt dat je ’s avonds graag je bed in duikt. Dit stofje wordt met koffie onderdrukt, daarom ook het advies om ’s avonds geen koffie met cafeïne te drinken. Gemiddeld heeft een mens zo’n 16 uur aan activiteit nodig om voldoende slaapdruk op te bouwen.
Als de zon dan onder gaat komt melatonine tevoorschijn. Melatonine helpt je in slaap vallen. Cortisol – hét stresshormoon – hoort ’s nachts juist te dalen zodat je kunt herstellen. Maar als je overdag of ’s avonds veel stress ervaart, blijft cortisol te hoog. Dat remt melatonine en maakt dat je moeilijker in- én doorslaapt. Zo ontstaat een vicieuze cirkel: weinig slaap geeft meer stress, en meer stress maakt weer dat je slecht slaapt.
En in je diepe slaap komt groeihormoon vrij om weefsels te repareren. Groeihormoon is onder andere belangrijk voor de opbouw van spieren en het behoud van sterke botten.
Als laatste wordt je spijsvertering beïnvloed door slechte slaap. Dit komt door een verstoring van de hormonen ghreline (wekt eetlust op) en leptine (zorgt voor een verzadigd gevoel) verstoord door te weinig goede slaap.
Waarom ritme, fases en herstel zo belangrijk zijn
Volwassenen hebben gemiddeld 7–9 uur slaap nodig en doorlopen daarbij verschillende fases. Vooral de diepe slaap is cruciaal: dan “krimpen” je hersencellen een beetje en worden afvalstoffen afgevoerd – een soort nachtelijke schoonmaakdienst voor je brein. Stress of nachtelijke onderbrekingen verkorten juist die diepe slaap. Minder diepe slaap betekent dus ook minder herstel en meer stressgevoeligheid overdag.
Gebroken nachten door kinderen of snurkers
Nachtelijk wakker worden door kinderen of een partner die snurkt is niet “gewoon een beetje irritant” – het breekt je slaapcycli en verhoogt je ochtendcortisol. Je voelt je de volgende dag vermoeider, prikkelbaarder en hebt vaak meer trek in suiker, precies het effect dat stress op je lichaam heeft. Onderzoek laat zien dat veel partners van snurkers of mensen met slaapapneu zelf ook slechter slapen en hogere stressniveaus hebben.
Het belang van slaap wordt vaak onderschat bij leefstijlverandering. Maar zoals je hebt kunnen lezen is het vaak het begin van een gezonde leefstijl.
In mijn geval was het een van de belangrijkste adviezen die ik van een arts kreeg om onderzoek te doen naar slaapapneu. Mijn smartwatch gaf al aan dat ik hele nachten lang alleen maar stress had en niet herstelde tijdens het slapen. Het effect: wat ik ook deed, geen gewichtsverlies, prikkelbaar op het werk, en elke dag meer vermoeid opstaan.
Toen ik er inderdaad achter kwam dat ik slaapapneu had, was mijn eerste reactie: ” Nee hè, moet ik met zo’n irritant masker op slapen.” En ja het was even wennen, maar het effect was enorm. Na een paar maanden voelde ik mij volledig anders. Meer uitgerust, emoties beter in balans en mijn horloge gaf aan dat ik ontspande tijdens de nachten.
Het effect van slecht slapen op de lange termijn is groot en kan ernstige fysieke en mentale klachten geven. Dus neem je slaap serieus en zoek naar oplossingen. Niet alleen voor het voorkomen van lange termijn problemen, maar ook om je nu al beter te gaan voelen.
Sporten beïnvloed goed slapen.
Regelmatig bewegen helpt stresshormonen af te bouwen en beter slapen, maar intensief sporten vlak voor bed kan je cortisol juist tijdelijk verhogen. Plan zware trainingen liever eerder op de dag. Zelf probeer ik sporten na 21.00 uur te vermijden. Ik weet dat mijn lichaam tussen 20.30-21.30 voldoende slaapdruk heeft opgebouwd om naar bed te gaan. Als ik die tijd nog zou sporten, dan heeft het een nadelig effect op de hormonen die ik juist nodig heb om goed te slapen.
Leer dus luisteren naar je lichaam. Sporten is absoluut goed, maar het zou fijn zijn als we dat wat eerder op de dag kunnen doen om het positieve effect zo groot mogelijk te laten zijn.
Lekker wijntje voor het slapen?
Ook voeding speelt mee bij een goede slaap: cafeïne, alcohol en zware maaltijden laat op de avond verstoren je slaap én maken je stresssysteem alerter. Een lichte, voedzame maaltijd helpt je bloedsuiker en hormonen stabiel te houden, wat ook je stressreactie dempt.
Conclusie
Door bewust met je slaapritme, stress, voeding en beweging om te gaan, ondersteun je de hormonen die jouw nacht regelen. Merk je dat je chronisch vermoeid bent, vaak wakker wordt of je partner hoort zeggen dat je ’s nachts stopt met ademen? Slaapapneu komt veel voor bij mensen die zich er niet bewust van zijn. Laat je dan eens testen op slaapapneu. Een paar simpele stappen – of een diagnose – kunnen niet alleen je nachten maar ook je stressniveau drastisch verbeteren.
Ritueel van de dag
En zoals elke dag ook vandaag weer een ritueel die kan helpen bij betere slaap. Zowel geuren als aanraking helpen bij het verlagen van stress. Zo hebben de geur roos en lavendel beide een rustgevend effect en helpt het bij angst, stress en depressie. Zelf gebruik ik de Multi-Use Olie van Botanical Beauty voor mijn verzorgingsritueel in de avond. En letterlijk in 1 minuut voel ik meer ontspanning.
Stap 1: Maak je gezicht licht vochtig.
Stap 2: Neem de olie en doe een aantal pompjes op je hand.
Stap 3: Wrijf de olie een beetje in je handen en houdt ze dan even in een kommetje onder je neus. Haal een paar keer diep adem en ruik de lekkere lavendel of roosgeur.
Stap 4: Wrijf je handen over je gezicht en geef je gezicht een rustige, lichte massage. Je reinigt op deze manier je huid van alle make up en stoffen die gedurende de dag op je huid zijn beland.
Stap 5: Spoel je gezicht af en dep je gezicht droog.
Het voordeel van deze olie is dat je het op verschillende manieren en op verschillende momenten kunt gebruiken. Het is 100% natuurlijk en zorgt dat je huid herstelt en de goede stoffen opneemt in je lichaam. Tip, de Multi-Use Olie is nu in de aanbieding.
Ik zeg; Weltrusten en tot morgen!
