“Zo beweeg je stress weg: van ontspannende wandelingen tot energieke workouts”
Ken je dat gevoel dat je ’s avonds op de bank ploft en denkt: “Ik ben de hele dag druk geweest, maar echt bewegen… ho maar”? Veel vrouwen tussen 25 en 50 balanceren werk, gezin, sociale verplichtingen en willen óók nog sporten. Maar wist je dat niet álle beweging hetzelfde effect heeft op je hormonen – en dat je juist in stressvolle tijden veel kunt winnen met de juiste keuze?
Wat stress met je hormonen doet
Bij stress schiet je HPA-as (je weet wel die stress-as) in de actiestand: cortisol omhoog, bloedsuiker omhoog, je lichaam klaar voor actie. Als dit te vaak gebeurt, raken ook insuline (bloedsuiker), leptine (verzadiging) en ghreline (honger) ontregeld. Resultaat: je voelt je opgejaagd, slaapt slechter en krijgt meer trek in snelle snacks. Beweging is een van de beste manieren om dit patroon te doorbreken – mits je slim kiest.
Drie niveaus van bewegen en wat ze doen
Niveau 1 – Basisbeweging
Wandelen, fietsen, traplopen, huishouden, lichte yoga, pilates. Deze rustige vormen activeren je ‘rust- en herstelmodus’, verlagen cortisol en stabiliseren je bloedsuiker. Perfect in drukke periodes.
Niveau 2 – Sport
Tennis, dansen, hockey, bootcamp in het park. Leuke, sociale activiteiten geven een endorfineboost en stimuleren je dopaminesysteem, wat motivatie en plezier verhoogt. Cortisol piekt kort, maar zakt daarna – mits je niet al uitgeput bent.
Niveau 3 – Training
Hardloopschema’s, krachtprogramma’s, HIIT of doelgerichte prestatie-training. Dit verhoogt je uithoudingsvermogen, kracht en groeihormoonproductie. Maar bij hoge stress is het belangrijk de intensiteit te doseren en voldoende herstel in te bouwen; anders blijft cortisol hoog. Als je echt hoge stresslevels ervaart, laat deze dan vooral even zitten en focus je eerst op bewegen. Het is niet voor niets dat mensen in een burn-out situatie eerst het advies krijgen om in het bos te gaan wandelen ipv ga lekker de sportschool in.
Waarom het werkt?
Cortisol
Na een dag vol vergaderingen, kinderen naar sport en koken, is je cortisol hoog. Kies je dan voor een rustige wandeling of yoga (niveau 1), dan zakt je stresshormoon en voel je je hoofd rustiger.Insuline
Ontbijt je snel in de auto en lunch je achter je laptop? Dan schommelt je bloedsuiker. Zelfs 10 minuten traplopen of een blokje om na de lunch maakt je cellen gevoeliger voor insuline en je energie stabieler.Leptine & ghreline
Na een korte nacht (kind wakker, partner snurkt) heb je meer zin in snacks. Matige beweging overdag helpt deze hormonen normaliseren, waardoor je ’s avonds minder geneigd bent de kast leeg te eten.Groeihormoon & herstel
Was je dag rustig? Dan kun je niveau 3 doen, zoals krachttraining. Was je dag druk? Kies een herstelactiviteit (wandeling, yoga) zodat je groeihormoon juist tijdens de slaap vrijkomt.
Ik hou niet van sporten…
Is sporten of trainen nog een brug te ver voor je, beweeg dan op een manier die je leuk vindt. Dans in de woonkamer met je kids, fiets naar het werk, wandel met een vriendin in plaats van bellen. Door beweging in te zetten als pleziermoment in plaats van “moetje”, werk je automatisch met je hormonen mee in plaats van ertegenin.
Ritueel van de dag
Zelf vind ik het nog wel eens lastig om in het donker naar buiten te gaan om te gaan sporten of trainen. Niet heel handig met al dat lekkere, voedzame eten in de wintertijd. Een wandeling na het eten is dan ideaal om wel even te bewegen. Het echte sporten en trainen doe ik dan eerder op de dag. En nee, regen is geen reden om niet te gaan;-)
Een extra tip voor vandaag, als ik geen zin heb om te gaan, geef ik mijzelf permissie om bijv na 5 minuten de sportschool weer te verlaten, om in ieder geval de straat uit te lopen als ik wil hardlopen of om twee zonnegroetjes te doen als ik mijn dag start met yoga. Wil ik daarna echt niet meer dan is het oké om te stoppen. Geloof mij, vaak doe je dan meer dan dat je vooraf had bedacht.
Wat kun jij vandaag inbouwen in je dag voor dat extra beetje beweging? Elke extra stap is er al één. Geniet ervan!
